Todo lo que necesitas es determinación y 10 minutos al día de estos ejercicios muy fáciles que puedes hacer en tu casa, sin tener que ir al gimnasio ni comprar equipos especiales.
Pon a prueba esta rutina de ejercicios que puede cambiar todo tu cuerpo en tan solo 4 semanas.
1. El Plank (o Plancha)
Cómo hacerlo
La plancha es un ejercicio isométrico (se realiza de forma estática). Lo importante es mantener el cuerpo en la posición correcta. Sigue el ejemplo de la foto: la espalda y las piernas rectas, la espalda baja no debe estar colgada ni arqueada.
Si la haces bien, no solo trabajas los músculos del abdomen, sino también de la espalda, glúteos, piernas y brazos. Mejoras tu postura y la condición general de tus músculos.
2. Push-ups ( o Lagartijas)
Cómo hacerlo
Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. Lo importante es que la espalda, la cadera y las piernas mantengan la línea recta. A continuación, regresa lentamente a la posición inicial.
El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y del abdomen.
3. Fortalecimiento de cadera y glúteos
Ubícate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Luego dóblalos lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite con el otro lado.
Este ejercicio entrena bien el torso y los músculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.
4. Sentadillas
Pon tus pies al ancho de los hombros, apoyándote en todos tus pies. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Al mismo tiempo, las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos enfrente de ti. Levántate tan lento como puedas.
Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, la cadera y las pantorrillas.
5. Abdominales
Para este ejercicio, debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos, lentamente levanta el torso y toca tus pies. Despacio, regresa a la posición inicial.
Este ejercicio trabaja los músculos del torso, y también quema grasa.
6. Abdominales y glúteos
Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el segundo talón del piso.
Este ejercicio trabaja los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.
7. Cintura
Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos doblados o debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén esta posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial.
Este ejercicio tonifica y fortalece los músculos de la columna vertebral.
Plan para las 4 semanas
Primera semana: Hacer los siguientes ejercicios durante 6 días.
2 Minutos de plank o plancha.
1 Minuto de push-ups o lagartijas.
1 Minuto de tonificación de músculos inferiores.
1 Minuto de abdominales.
1 Minuto de abdominales y glúteos.
1 Minuto de cintura.
Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días.
- Primer conjunto:
3 minutos de plank o plancha.
3 minutos de abdominales.
3 minutos de tonificación de músculos inferiores.
Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio.
- Segundo conjunto:
3 Minutos de cintura.
3 Minutos de push-ups o lagartijas.
3 minutos de abdominales y glúteos.
Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.
Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.
Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.
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